А вы владеете техникой приседаний со штангой?

Приседания – основное упражнение при тренировке ног, предназначенное для построения красивых пропорций. Огромная ошибка новичков или не слишком осведомлённых спортсменов – это постоянный кач рук, спины и полное или частичное игнорирование прокачивания мышц ног. Это упражнение входит в число основных, и делать его нужно независимо от того, нуждаетесь вы или нет в развитии мышц ног и ягодиц.

Почему это важно?

Джо Вейдер – знаменитый персонаж, известный многим бодибилдерам, как-то отметил, что при выполнении приседаний участвуют практически все мышцы тела – мышцы плечевого пояса и спины, пресс, мышцы груди, ног и даже запястья. В некоторых методиках указывается, что таким образом даже можно расширить грудную клетку.

Базовая техника

Неважно, обратитесь ли вы в элитные фитнес клубы Москвы или обычные спортзалы, живые ещё со времён «совка», занимаетесь ли вы индивидуально или в группе, – в первую очередь вас обучат именно базовой технике приседаний.

Для того, чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно знать небольшую хитрость, заключающуюся в подкладывании под ступни дисков от штанг. Этим мы добьёмся перераспределения нагрузки – то есть ослабления напряжения ягодичных мышц и увеличения нагрузки на бёдра.

Техника

1. Штанга кладётся на плечи (верхнюю часть), лопатки в сведённом положении, спина прямая, немного прогнутая в области поясницы, смотрите прямо перед собой.

2. При приседании вниз нужно делать вдох, когда встаёте – выдох.

3. Сделать 4 подхода по 15-20 повторов.

4. В нижней точке амплитуды необходимо остановиться, когда таз опустился до уровня колен – не ниже. В противном случае возможно травмирование поясницы.

Когда приседания делаются неправильно, при опускании вниз туловище наклоняется вперёд. При этом спина претерпевает самые высокие нагрузки, а это грозит серьезной травмой позвоночника.

Приседания в стиле «сумо»

В отличие от основных приседаний, работа в стиле «сумо» выполняется с широким разведением ног и разворачиванием стоп в стороны. Здесь больше всего задействованы бицепсы бедёр и ягодичные мышцы, поэтому в таком стиле обычно работают девушки.

Упражнения с низкой постановкой ног

В сравнении с базовым вариантом, эти упражнения делаются с иным, более узким положением стоп (ноги вместе). При этом сильнее задействованы внешние головки квадрицепса. Так вы сможете делать полную амплитуду, а нагрузка на заднюю поверхность будет сведена к минимуму.